【95キロからダイエット】運動と食事ルールを整える一般男性編

生きていく知恵

こんにちは、ナガシカことながのです。
私は、ライターとして一流になるためにすべての要素を排除しました。

ご飯はコンビニ飯で時間を節約。基本レトルトか外食
その結果、全盛期65キロであった体重が95キロまでおっきくなっちゃったんですね。

 

それで、仕事を教えてくれている人に

「ながのくん、やばいって」と言われたので、さすがにダイエット始めようと思います。

改めて、全盛期65キロで富士山にもばりばり登っていた時の食生活と
現在の食生活を見ていこうと思います。

そうして、食生活から見直して体質を改善していきます。

全盛期65キロの体重だったころのご飯

朝飯はご飯1～2合と納豆、たまご

昼は何でも食べて良い。ただし普通盛り

間食は絶対にしない　ガムをかんで満腹中枢を刺激

夕食17時までに鶏胸肉とサラダを中心とる
食べられなかった場合は、豆腐とレタスにごまドレッシングをかけたもの
たまに、肉食べたいときは、17時ルールを破って鶏胸肉をたべていました。

会社で飲み会があったときは、炭水化物は摂取せず、唐揚げやサラダを食べていましたね。

農林水産省にあった一日の摂取カロリー

当時の食生活は、ネットで調べた男性の1日の摂取カロリーを調べて
普段食べるものを計算して食生活をしていました。

出典：農林水産省「1日の摂取カロリー」

農林水産省によれば、男性の摂取カロリーは2,200～2,400キロカロリーに抑える

福祉用具を運んでいたときは、2,400～3,000キロカロリーで良かったんです。

以下は、お米のカロリーです。

出典：米1合は何グラム？炊き上がりの重さや水の量、カロリーまで徹底解説

つまり、福祉用具屋さんで働いていた時は以下のカロリーとなります。

朝 米2合

納豆

卵

 1,030キロカロリー
200キロカロリー

151キロカロリー
昼 カツ丼 922キロカロリー
夜 豆腐

レタスサラダ

 55キロカロリー＋12キロカロリー

合計　2370キロカロリー

朝は米2合食べられない日もありましたが、昼飯で調整をしていましたね。
チョコ菓子食べるぐらいなら、ご飯をたらふく食べていました。

チョコってカロリー高い割に腹膨れないので
めっちゃ食べられるんですよね…。

思い返すと「コーラが飲みたい」と思って一番小さい150mlくらい
のを買って飲みました。3分の1くらい飲んで「まずい！！」ってなっていました。

つまり、糖質を受け付けないカラダになっていたということです。

 

サラダはカロリー低いから、夜に腹減ったらレタスばかり食べていました。
食感に飽きたらキャベツの千切りパックを買ってきたり
わかめを投入したりして食感にレパートリーを生み出していました。

全盛期65キロの体重の時の運動週間

運動はというと

夜に以下のメニューを毎日こなしていました。

  • 腕立て伏せ30回
  • 体幹トレーニング　10分程度
  • ロングブレスで腰回りの筋肉強化

ちなみに、スマホゲームをしながら、トレーニングしていました。

たまに、砂浜でランニングをしたり
1週間に2回フットサルをしたりして運動する習慣がありました。

 

筋トレは仕事が肉体労働ということもあり、先輩に
「ながのくん、身体鍛えろよ」と言われたので始めました。

95キロの食生活～正直、書きたくない～

正直、恥ずかしすぎて書きたくないのですが、書きますね。

 

今の食生活

朝は食べたり食べなかったり

食べても朝マックやパン食中心

昼は外食かご飯にレトルトカレーか卵かけご飯

夜はヨシケイのメニューを食べる

間食はチョコ菓子を中心に食べてしまう。

 

・・・。こりゃ太るわ。

加えて、今はパソコンで執筆作業をしているので
カロリーは消費されないわけです。

 

また、2019年に右足のひざじんたいを切断してしまったため
積極的に運動をしなくなっていきました。

流行病の影響もあって、フットサルサークルは自然消滅
結果、95キロのデブのできあがりです。

今後の食生活と運動ルール

めちゃくちゃすごい経営者である「北原さん」が
ダイエットに成功したとツイートがあったので参考にします。

まとめると

  • 食事は1日1～2回
  • 12時～19時に食べる
  • おなかすくのは、血糖値の増減＝炭水化物の取り過ぎ
  • 腹が減ったら、ナッツやチーズ、スルメを食べる
  • カロリー制限はしないので、おなかいっぱい食べて良い

【食べて良いもの】

  • 肉
  • 魚介
  • 卵
  • バター
  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆食品
  • 野菜
  • キノコ
  • 海藻

肉はめっちゃ食べて良いらしい。焼き肉食べ放題はいけるね。

ドレッシングはサウザンドアイランドドレッシングを選択すべし。

以下のスープはOK

  • 味噌汁
  • わかめスープ
  • 卵スープ
  • コンソメスープ

クラムチャウダーやコーンポタージュ・シチューNGなのがきついので
シチューはOKにします。

 

【食べてはいけないもの】

  • パン
  • ご飯
  • 麺類
  • 練り物
  • いも類
  • はるさめ
  • ドライフルーツや果物、野菜ジュース
  • お菓子

お菓子禁止にして、くだもの（バナナ）と果物ジュースはOKにしようと思います！
さよなら、ミートソーススパゲッティ…。

しゃぶしゃぶはかつお・昆布だし。ポン酢は糖質がないもので

牛乳は100mlらしいですが、牛乳好きなのでここは制限解除します。

【野菜類の制限】

  • れんこん
  • にんじん
  • 根菜類
  • かぼちゃ
  • そらまめ

65キロのときは、にんじん太ると聞いて食べてなかったです。

【飲んでも良い飲み物】

  • 水
  • 番茶
  • 麦茶
  • ほうじ茶
  • コーヒーブラック
  • 紅茶の無糖ストレート
  • 糖質のないもの（糖質0コーラはOK）
  • 焼酎
  • ウォッカ
  • ウイスキー
  • ジン
  • ラム
  • 蒸留酒

水を積極的に飲みます。糖質ゼロコーラがOKなのはありがたいですね。
原則禁止にしつつ、どうしても飲みたいときは、最小サイズを少量飲みます。

お酒は、ハイボールとレモンチューハイで攻めます！！

※例外として誰かとの会食で出されたものについては、食べようと思います。

運動習慣

食事だけではなく、運動も取り入れます

  • 腕立て伏せ30回
  • 体幹トレーニング
  • ロングブレス
  • なわとび

まずは、習慣にするために最小回数をこなしていきます。

あとは、毎日Twitterでライブするとかですかね。

とりあえず、2021年6月15日からスタートします。

まとめ：カラダを整えて健康寿命を長くします

どれだけ稼いでも、カラダが元気でなければダメだと再認識しました。

いきなり禁止するとだめなので、徐々にご飯の量を減らしつつ、きちんと運動していきます。

 

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